Базовое упражнение пилатеса. Упражнение четвертое – круг ногой

Упражнение пилатес «круг ногой» надо делать поочередно на разные ноги.

Упражнение развивает подвижность, силу и гибкость в тазобедренных суставах, во время упражнения тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.

Основные моменты при выполнении данного упражнения:

• при выполнении упражнения постоянно контролировать и сохранять стабильное положение таза,
• ягодицы и поясница плотно прижаты к полу,
• ногу двигать с небольшой амплитудой и не раскачивать,
• колено внутрь не разворачивать,
• втянуть живот, голова остается на полу,
• мышцы брюшного пресса не расслаблять,
• дышать во время всего упражнения равномерно, медленно и глубоко,
• вдох на начальной фазе движения, выдох – на завершающей.

Исходное положение:

1. Лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, плечи и ладони прижаты к полу, живот втянут.

2. Выпрямить правую ногу вертикально верх, слегка развернув ее наружу от бедра. Сделать это на выдохе, выполнив круг ногой в воздухе 5 раз. Затем той же ногой описать 5 раз круг в другую сторону.
Нога должна двигаться в тазобедренном суставе и не раскачиваться. Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремиться начертить большой круг ногой. Обязательно следить за дыханием.

3. Поменять ноги и сделать упражнение левой ногой.

Выполнить упражнение 3-5 раз.