Базовый комплекс пилатеса. Упражнение первое – «сотня»

Базовый комплекс пилатеса состоит из восьми упражнений. Его необходимо выполнять в течение 4-6 недель, и лишь после этого можно переходить к полной программе.

Выполнять упражнения следует тщательно, продолжительность занятий должна составлять не менее 10 минут.

Необходимо помнить, что упражнения не должны вызывать боль или неприятные ощущения. Упражнения выполняются без обуви.

Упражнение «сотня»

«Сотня», одно из самых основных упражнений метода Пилатеса.
Это важное упражнение для усовершенствования тела по Пилатесу, оно готовит тело к последующим упражнениям.

Основные моменты при выполнении упражнения:

• во время упражнения необходима концентрация внимания на мышцах брюшного пресса,
• повторять упражнение до появления ощущения усталости,
• плечи необходимо удерживать развернутыми, живот не выпячивать, бедра и колени к груди не приближать, дыхание не задерживать,
• постепенно стараться выполнять более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы,
• начинать с 20 или 30 ударов руками и постепенно увеличивать их количество до 100 повторов, не более. Иначе это может вызвать чрезмерное напряжение в организме.

Исходное положение:

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди.
2. На выдохе верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи.
3. На пять счетов делаем вдох, поднимаем руки верх или параллельно пола, быстро опускаем, имитируя удар ладонями по воде; на пять счетов — выдох, повторяя руками то же движение.

Выполнение «сотни» приносит ряд преимуществ:

• улучшает дыхание, расширяя грудную клетку и легкие;
• формирует сильный плоский живот и твердый пресс;
• стимулирует мозг и нервную систему;
• заставляет сердце работать энергичнее;
• ускоряет процесс кровообращения по всему телу;
• делает более сильным и удлиняет позвоночник.