Базовый комплекс пилатеса. Упражнение второе и третье – раскручивание вниз и скручивание наверх

Упражнение второе - раскручивание вниз

Упражнение «раскручивание вниз» тренирует глубинные мышцы живота, растягивает мышцы поясничного отдела, тем самым развивая выносливость и гибкость позвоночника.

Выполняя это упражнение, важно использовать мышцы в определенной, наиболее эффективной последовательности, которая помогает максимально мобилизовать позвоночник.

Основные моменты при выполнении данного упражнения:

• мышцы брюшного пресса не расслаблять,
• колени держать плотно сжатыми,
• руки не касаются корпуса,
• локти направлены в стороны,
• дыхание не задерживать.

Исходное положение:

1. Сидя на полу с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами, стопы плотно прижать к полу, колени свести вместе, руками обхватить бедра с внешних сторон.
2 Живот втянуть, ягодицы напрячь. На вдох медленно лечь на пол, подбородок слегка опустить на грудь, руки оставить в прежнем положении, стопы не отрываем от пола.
3. На выдохе медленно принять прежнюю позу.

Начинать с 3-5 повторений, постепенно увеличивая их число.

Упражнение третье - скручивание наверх

Упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночника.

Основные моменты при выполнении данного упражнения:

• прижимать пупок к позвоночнику,
• не отрывать стопы при движении вверх и опускании вниз,
• не расслабляться при наклоне вперед во время растягивания.

Исходное положение:

1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу, колени вместе, руки вытянуты вдоль тела. Плотно сведя колени, напрягите ягодицы. На вдохе поднимайте верхнюю часть тела, начиная движения с приближения подбородка к груди.
2. На выдохе сесть, выпрямить ноги и потянуться вслед за руками вперед.
3. Начинать двигаться обратно, прежде всего сжав ягодицы. Медленно ложиться, пока плечи не коснутся пола. Когда плечи коснутся пола, опустить голову и руки и согнуть ноги в коленях. Принять исходное положение.