Упражнения пилатес для мастеров: перочинный нож

Вот мы с Вами и поднялись на новую ступень в изучении и совершенствовании нашего тела. И, надо сказать, эта ступень означает настоящее мастерство в системе пилатес. Упражнения этой серии отличаются значительной сложностью по сравнению с предыдущими упражнениями. Поэтому не старайтесь сразу же покорить олимп: перед тем как приступить к выполнению этих упражнений, Вы должны хорошо освоить базовые упражнения пилатес и упражнения для продолжающих.

Если же Вы уже достаточно хорошо изучили все предыдущие упражнения, то можете приступить к покорению вершины пилатес: упражнений пилатес для мастеров. Первым упражнением из этого комплекса, с которым Вы познакомитесь, является упражнение «перочинный нож». Как и большинство других, это упражнение носит «говорящее» название, в чем вы очень скоро убедитесь.

Упражнение «перочинный нож» направлено на укрепление мышц «центра силы» и рук, растяжку мышц спины, плеч, бедер и ягодиц.

Для начала, как обычно, изучим рекомендации по выполнению упражнения:

• запрещается задерживать дыхание во время выполнения упражнения;
• дыхание должно быть ровным и глубоким, ребра при вдохе должны расходиться в стороны;
• живот втянут, пупок стремится к позвоночнику;
• ноги должны быть слегка развернутыми наружу для полного вовлечения в работу мышц бедер и ягодиц;
• ступни вытянуты.

Исходное положение: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх, руки вытянуты вдоль тела. Напрягая мышцы брюшного пресса, начинайте медленно тянуться кверху, позвонок за позвонком, отрывая спину от пола. При этом отводите ноги назад за голову.

Затем вытяните ноги и начинайте поднимать их вверх. На вдохе начинайте вытягивать ноги и корпус наверх. На выдохе медленно начинайте раскручиваться. Возвращаемся в исходное упражнение.

Эту последовательность действий следует повторить 5-7 раз. При наличии дискомфорта или боли в области шеи, спины или плечевых суставах следует пропустить упражнение. Стараемся все движения выполнять медленно и плавно: это одно из важнейших правил пилатеса. Лучше сделать упражнение один раз правильно, соблюдая все рекомендации, чем несколько раз, но резко и быстро.