Упражнения пилатес для продолжающих: круги на воде

Мы с вами продолжаем наше движение на пути к идеальной фигуре. Сегодня мы разучим ещё одно упражнение комплекса пилатес для продолжающих под названием «круги на воде». За плечами у вас уже неплохая база и знание некоторых упражнений из этого комплекса, таких как «головоломка», «пила», «скрещивание», «кресло-качалка», упражнение для растягивания ног, «штопор» и «вращение головой».

Советы по выполнению упражнения частично очень похожи на предыдущие, но в любом случае настоятельно рекомендуем с ними ознакомиться:

• ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, оно должно быть ровным;
• избегайте резких движений: они должны быть медленными и плавными;
• тело остаётся неподвижным во время выполнения упражнения;
• живот втянут, пупком стараемся достать позвоночника;
• в этом упражнении двигается только нога, ягодицы должны быть напряжены, а нижнее бедро крепко прижато к полу;
• ступни должны быть вытянуты.

Упражнение «круги на воде» направлено на укрепление мышц, расположенных вокруг тазобедренных суставов, тренирует мышцы пресса, бедра, внутренней и внешней поверхности бедра.

Противопоказания: при заболевании ишиас (воспалении седалищного нерва) необходимо сначала посоветоваться с врачом, можно ли вам выполнять данное упражнение.

Исходная позиция: лёжа на боку, ноги вытянуты. При этом пятки касаются друг друга, а пальцы ног расставлены. Одна рука упирается в пол, поддерживая корпус, а другая, согнутая в локте, поддерживает голову. Ноги держим прямыми, они находятся примерно под углом 30 градусов по отношению к верхней части туловища.

Следующий этап: напрягаем ягодицы, вытягиваем спину. При этом плечи опущены, а шея вытянута. На вдохе поднимаем вверх верхнюю ногу, некоторое время удерживаем её на весу. Затем начинаем этой ногой совершать вращательные движения, описывая в воздухе круги. Старайтесь, чтобы эти круги были маленькими и очень ровными.

Сделайте 5-10 движений по часовой стрелке и столько же движений против часовой стрелки.

После чего возвращаемся в исходную позицию, отдыхаем и повторяем это же упражнение для другой ноги. Для чего переворачиваемся на другой бок и повторяем всё то же самое.