Упражнения пилатес для продолжающих: отжимания

Продолжаем изучение основных упражнений комплекса пилатес для продолжающих. На данном этапе мы с Вами уже знаем такие упражнения этого цикла, как «головоломка», «пила», «скрещивание», «кресло-качалка», упражнение для растягивания ног, «штопор», «вращение головой», «круги на воде» и тюлень.

Сегодня мы с Вами изучим новое упражнение пилатес «отжимания». Как выполнять обычные отжимания – ни для кого не секрет, но отжимания по методу пилатес обладают рядом отличий от классического упражнения. «Отжимания» по методу пилатес помогут укрепить мышцы плеч, груди, рук и верхней части спины. А также это упражнение растянет мышцы плечевой области и задней поверхности ног.

Для начала в обязательном порядке ознакомьтесь с рекомендациями по выполнению упражнения:

• в процессе выполнения ни в коем случае нельзя задерживать дыхание;
• необходимо удерживать корпус неподвижным;
• живот следует втянуть, пупок должен стремиться к позвоночнику (это одно из основных правил пилатеса, которое поможет активизировать так называемый «центр силы»);
• во время отжиманий локти должны быть прижаты к корпусу.

Итак, приступим. Начальная позиция: стоя. На выдохе начинаем наклоняться, при этом держим руки и голову расслабленными, а колени прямыми. Продолжаем «скручиваться» до тех пор, пока руки не коснутся пола. Из этого положения, поддерживая корпус руками, начинаем двигаться вперёд, пока не окажемся в упоре лёжа. В этом положении руки должны находиться у самого туловища.

На выдохе начинаем выпрямлять руки. Спина при этом прямая. На вдохе – опускаемся на руки, при этом тело не касается пола. Повторяем эти действия 3-10 раз в зависимости от того, как хорошо у вас развиты мышцы рук. Завершать это упражнение рекомендуется полной релаксацией.

Существует также альтернативный, более простой вариант выполнения упражнения. Если упражнение даётся вам тяжело, попробуйте удерживаться не на носочках, а на коленях. При этом корпус обязательно должен быть выпрямленным. Если же, наоборот, упражнение кажется вам слишком простым – попробуйте выполнить его с поднятой ногой, не сгибая её в колене и не касаясь пола.

Если вдруг почувствуете дискомфорт или боль в области запястий или плечевых суставов, то срочно прекратите выполнение упражнения.

Учтите также, что чем больше напряжено тело во время выполнения упражнения, тем меньше риск прогиба в поясничном отделе, что переносит вес тела на плечевые суставы, вызывая перенапряжение. Постарайтесь начать с небольшой амплитуды отжиманий. Прогрессировать следует постепенно, не спеша.