Упражнения пилатес для продолжающих: растягиваем ноги

Продолжаем наш цикл упражнений пилатес для продолжающих. До этого мы с вами изучили такие упражнения этого цикла, как «головоломка», «пила», «скрещивание» и «кресло-качалка». Наше следующее упражнение будет очень полезно для пресса и мышц ног. В первой части упражнения мы будем растягивать прямые ноги синхронно, а во второй части – поочерёдно. Для наглядности к статье прилагается рисунок, изображающих последовательность действий при выполнении упражнения. В левой части рисунка показана первая часть упражнения, а в правой – вторая.

Для начала, как обычно, советы по выполнению данного упражнения:

• Следите за дыханием: оно должно быть глубоким, медленным и ровным.
• Голова всегда должна быть продолжением позвоночника, даже если спина при этом округлена.
• Втягивайте живот: это необходимое требование всех упражнений пилатес. Только в этом случае ваше тело находится в правильном положении, и вы можете выполнять упражнения правильно.
• Ступни ног должны быть вытянуты.

Итак, приступим к первой части упражнения. Начальное положение: лёжа на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Ступни при этом полностью прижаты к полу. Руки должны быть сцеплены за головой, и локти при этом должны находиться на уровне головы.

Обе ноги нужно притягивать к туловищу так, как показано в левой части рисунка. На выдохе усилием мышц брюшного пресса приподнимайте голову и плечи, а ноги при этом вытягивайте кверху. Затем, не опуская головы и плеч, начинайте опускать ноги.

Опустив ноги примерно на 45 градусов, начинайте их снова поднимать. Внимательно следите за плавностью движений! Повторив всю эту последовательность действий 5-10 раз, переходите ко второй части упражнения.

Исходное положение: сидя, спина прямая, макушка смотрит вверх, ноги согнуты, а руки обхватывают бёдра.

Начинайте округлять спину, позвонок за позвонком опускаясь на поясницу. Голову притягивайте к коленям. Затем, держа голову и плечи усилием пресса над полом, начинайте выпрямлять одну ногу в направлении головы. Вторую ногу при этом вытягивайте вперёд, не опуская её на пол.

После этого в точности проделываем те же действия второй ногой. Выполняем вторую часть упражнения также 5-10 раз.

При этом следим за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Завершаем вторую часть, вернувшись в исходную позицию. Потянитесь макушкой вверх и с чувством выполненного долга приступайте к своим делам.