Упражнения пилатес для продолжающих: разрабатываем ноги

Сегодня мы рассмотрим последний набор упражнений из комплекса упражнений пилатес для продолжающих. Надеюсь, Вы уже ознакомились со всеми предыдущими упражнениями этого комплекса. На всякий случай напомним, что это упражнения: «головоломка», «пила», «скрещивание», «кресло-качалка», упражнение для растягивания ног, «штопор», «вращение головой», «круги на воде», «тюлень» и отжимания.

Сегодня мы уделим побольше внимания нашим ножкам, а особенно мышцам задних поверхностей бёдер и ягодицам, а также мышцам плеч и средней части спины. Для начала, как обычно, ознакомимся с советами:

• дыхание должно быть глубоким, ровным и спокойным;
• живот должен быть втянут, стремимся достать пупком позвоночника;
• во время выполнения упражнения движение совершает только одна нога, вторая расслаблена на полу;
• ступни вытянуты.

Итак, приступим к выполнению упражнения. Оно состоит из трёх частей.

Первая часть. Исходное положение: лёжа на животе, обе ноги вытянуты, упор на локти, ягодицы напряжены. Предплечья прижаты к корпусу. Ладони лежат одна на другой, плечи опущены, макушкой тянемся вперёд и наверх. На вдохе начинаем делать махи правой ногой в направлении правой ягодицы. Делаем два маха. Ягодица при этом напряжена, бедро от пола не отрываем. На выдохе опускаем ногу на пол.

Повторяем движение левой ногой. Следим за тем, чтобы захлёсты не были броскими. Вы должны контролировать движение ноги и следить за тем, чтобы движения были медленными и плавными. Повторяем всю эту последовательность обеими ногами 3-5 раз.

Вторая часть. Исходное положение: лёжа на животе, обе ноги вытянуты, голова повёрнута в сторону, а руки скрещены на спине. При этом ладони направлены вверх, локти лежат на земле, ягодицы напряжены, а плечи опущены вниз. На вдохе ударяем одновременно обеими пятками по ягодицам, не отрывая бёдер от пола. На выдохе поднимаем верхнюю часть тела, прогибаемся и вытягиваем руки назад. При этом локти направлены наружу, ладони лежат друг на друге. Опускаем верхнюю часть туловища и повторяем упражнение 3-5 раз, делая по три удара.

После этой части упражнения необходимо некоторое время отдохнуть. Сядьте на пятки, вытяните верхнюю часть туловища на бёдра, а руки вытяните вперёд. Расслабьте все мышцы и задержитесь в таком положении на две-три минуты. А потом приступайте к выполнению третьей части.

Третья часть. Исходное положение: лёжа на боку, ноги вытянуты. Пятки касаются друг друга, пальцы ног расставлены. Одной рукой облокотитесь о пол, поддерживая корпус, а на вторую руку, согнутую в локте, положите голову. Ноги прямые, находятся по отношению к верхней части туловища под углом 30 градусов. Вытягиваем спину, плечи при этом опущены, шея вытянута, ягодицы напряжены. На вдохе поднимаем верхнюю ногу и ведём её вперёд. Ягодицы напряжены, нижнее бедро крепко прижато к полу. На выдохе опускаем ногу, но не касаемся ей нижней ноги.

Повторяем эту последовательность действий 5-10 раз, а затем повторяем всё это на другом боку.

Упражнение на этом закончено. Даём организму отдохнуть.