Красивые руки вместе с пилатес

Сегодня мы расскажем Вам, как с помощью комплекса упражнений пилатес с гантелями обрести подтянутые и красивые мышцы рук. Для развития верхнего плечевого пояса по системе пилатес будем использовать гантели весом по 2, максимум по 3 килограмма. Для того чтобы придать мышцам тонус этого будет достаточно, ведь мощные перекачанные плечи вряд ли добавят женственности вашим рукам.

1. Упражнение «Молния». Стоя, ноги на ширине плеч. Спина и плечи прямые, живот втянут. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Нужно на вдох подтягивать гантели к подбородку и на выдох опускать их вниз. Плечи работают, локти тянутся вверх. Упражнение повторяем 10 раз.
2. Упражнение на бицепс. Разворачиваем кисти ладонями наружу. Начинаем поднимать руки вверх и вперед немного выше уровня плеч. На вдох сгибаем руки, на выдох разгибаем. Для того чтобы укрепление мышц проходило активнее, и к мышцам поступало больше кислорода, дышим глубже. Упражнение повторяем 10 раз.
3. Еще одно упражнение на бицепс. Руки вытягиваем вперед, а потом разводим в стороны. Плечи опущены, живот постоянно подтянут к позвоночнику. Бицепсы работают на сгибание, трицепс – на разгибание. Ощутите движение в суставе. Опустите руки вниз. Упражнение повторяем 10 раз.
4. Упражнение на трицепс. Руки перед собой. Кладем одну ладонь на тыльную сторону другой. Поднимаем руки вверх и заводим за голову, согнув в локтях. Чуть наклоняемся вперед. Живот при этом подтянут. Разгибаем руки вверх. Каждый раз, когда опускаете руки, сводите плечи как можно дальше назад. И снова вверх. Не забывайте про дыхание. Упражнение повторяем 10 раз.
5. Упражнение «Трицепс в наклоне». Опустите руки вниз и наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях. Кисти рук подтяните к животу, краю ребер. Начинайте разгибать локти назад, потом вниз. При этом следите за тем, чтобы локти и плечи были зафиксированы в одной позиции. Упражнение повторяем 10 раз.
6. Немножко передохнем. Опустите гантели на пол. Заведите одну руку за голову, а пальцами другой руки коснитесь локтя. Потяните мышцы. Затем вытяните руку перед собой в противоположном направлении и растяните плечо. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Теперь то же самое с другой стороной.
7. Займемся проработкой мышц груди. Вытяните руки перед собой, как будто бы вы обхватываете ими большой надувной шар. Затем начинайте разводить руки в стороны. Почувствуйте, как сокращаются грудные мышцы. При этом старайтесь не сводить плечи. Упражнение повторяем 10 раз.
8. Прорабатываем мышцы спины. На последнем разе предыдущего упражнения зафиксируйте руки в положении перед собой. Согните ноги и немного разведите их, корпус наклоните вперед. Плечи вниз, начинаем разводить и сводить руки, при этом лопатки сходятся вместе. Упражнение повторяем 10 раз.
9. «Зарядка супермена». Ставим ступню одной ноги под углом к другой, упираемся в нее пяткой. На вдох делаем выпад вперед, руки поднимаем вверх, на выдох опускаем руки через стороны. Затем на вдох опять поднимаем руки вверх и принимаем исходную позицию. Упражнение повторяем 10 раз. И то же самое делаем на другую сторону.
10. Небольшая растяжка. Опустите гантели на пол. Сцепите руки за спиной. На вдох потянитесь назад, на выдох медленно наклоняемся вперед, вытягивая руки над головой и заводя плечи максимально назад. Затем расцепите руки, плавно опустите их вниз и прочертите на полу несколько воображаемых кругов сначала в одну сторону, а потом в другую. После этого медленно разогните корпус, встряхивая плечи и шею.

Очень скоро вы увидите, что ваши руки и плечи станут подтянутыми и рельефными.